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| Considerado
o homem mais resistente do planeta, Alexandre conquistou pela
quinta vez, em 2011, o ULTRAMAN. Graduado em Educação
Física pela Universidade Gama Filho, é treinador
desde 1983. Em seu curriculo ainda consta o recorde brasileiro
no Ironman Hawaii e do Race Across América. Alexandre
tem 4 citações no Guinnes Book. |
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TREINE
NO CALOR… COM SEGURANÇA
Por
Alexandre Ribeiro, com colaboração Marcos Dantas
Atendendo sugestão de uma aluna,
nesta coluna falaremos sobre as dificuldades e limitações
de correr sob intenso calor. Como temos percebido, o tempo está
muito instável, alternando dias de chuvas com dias de forte
calor. Mesmo com o horário de verão, correr pela manhã
está virando uma "caça às sombras",
com corredores fugindo do sol e bebendo água a todo momento.
Quando corremos ou praticamos qualquer exercício, a maior
parte da energia produzida é perdida sob a forma de calor.
O certo é que no momento em que são "queimados"
os combustíveis no interior das mitocôndrias, a metade
da energia produzida surge como calor, deixando disponível,
então, a outra metade derivada da combustão de nutrientes
para efeuar a contração muscular. A quantidade desta
energia disponível, que será efetivamente utilizada
como energia mecânica, varia um pouco, mas podemos considerar
que, no fim das contas, no máximo 25% da energia produzida
durante uma corrida não são convertidos em calor.
Assim, a "performance" e até mesmo a vida de um
atleta de longas distâncias dependem da capacidade de seu
organismo em liberar esse calor produzido, ou seja, as condicões
de refrigeração do "motor" do atleta, para
que ele não sofra um superaquecimento (fonte: Prof. Sergio
B. Moreira).
Para auxiliar você a ter um melhor desempenho de seu "motor"
no calor, seguem algumas dicas importantes que poderão te
ajudar:
- Verifique as condições climáticas (na barra
do lado direito do blog, tem um serviço de clima). Ao ver
o índice de calor, você pode se programar melhor e
ter conhecimento para seguir os outros passos que indicarei a você.
??- Beber água. Água é caloria zero. Beba-a
sem medo! Correndo por períodos que excedam uma hora, você
perderá mais eletrólitos do que seu corpo pode produzir
naturalmente.
- Use filtro solar (inclusive na careca. Domino bem este assunto!).
- Use um boné ou viseira, além de óculos escuros.
Ao adicionar estes acessórios, você aumenta suas chances
de ter um trabalho físico seguro. É importante frisar
que o boné deve ser de algum material que permita a evaporação
do suor. Não use um boné de material grosso.
- Considere tomar uma ducha fria antes de começar. Essa dica
permite que você não esquente mais rápido.
- Vestir roupas de materiais que permitam – assim como os
bonés – a evaporação do suor que está
sobre a pele (ex: poliamida). Evite blusas de algodão. Elas
pesam e absorvem uma grande quantidade de suor. Use roupas com cores
claras, pois as de cores escuras absorvem mais calor.
- Mantenha um ritmo constante durante a execução de
sua corrida. Um ritmo ligeiramente mais lento do que o usual seria
ótimo. Seu foco principal é manter-se hidratado e
fresco.
- Cuidado. Se durante sua corrida você parar de suar, começar
a sentir tonturas, câimbras, e não conseguir mais correr,
pare, volte para casa e se hidrate. Estes são os primeiros
sintomas da insolação. Não tente vencer o calor.
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Peso Ideal?
Outro dia fui abordado por uma atleta com a seguinte
pergunta: "Gostaria de saber se uma pessoa que pesa 49 quilos
está apta a fazer corrida de rua? Eu não faço
nenhum tipo de exercício, mas caminho muito na Lagoa Rodrigo
de Freitas. Gostaria, se fosse possível, começar a me
beneficiar com este tipo de corrida. Tenho 40 anos, não fumo,
não bebo, não tenho nenhum tipo de doença. Sou
muito saudável e a minha alimentação também"
Resposta
directa à sua pergunta: Com certeza! Vou te contar um segredo:
a maioria das corredoras de rua de elite pesam menos de 50kg. Então,
pode esquecer sua preocupação. Eu entendo que muitas
mulheres – e homens também – têm receio de
emagrecer demais praticando corrida. É justo. Para minimizar
este efeito, nada melhor do que uma alimentação adequada,
direcionada a repor este aumento no gasto calórico derivado
da corrida e, se possível, adicionar à sua rotina de
exercícios a boa e velha musculação.
Antes
de mais nada é válido procurar uma orientação
profissional, fazer uma boa avaliação física
e médica e pronto. Não é "papo piegas de
professor", acho estas avaliações primordiais ao
se iniciar um ciclo de treinamento. Se tudo estiver ok, comece. O
quanto antes melhor!
É
algo batido mas sempre vale lembrar. Não devemos ficar tão
preocupados assim com o peso corporal total. A relação
peso gordo/peso magro sim é mais importante. O quanto você
está perdendo de gordura e ganhando de músculos é
o que vai demonstrar sua forma física. Músculo pesa
mais que gordura, então é muito comum você iniciar
a prática de atividades físicas e não perceber
uma mudança brusca no peso. Isto acontece quando você
faz atividade física de maneira correta e se alimenta adequadamente.
?Você não fuma. Ponto para você! ?Você não
bebe. Mais um ponto! ?Você não tem sobrepeso. Outro ponto!
?Você não tem doença. Tá demais! ?Você
já caminha. Mais um! ?Resumindo: Comece a correr "ontem".
Parabéns pelo seu estilo de vida. Incremente-o ainda mais,
entrando num mundo que, além de todo benefício físico
que trará a você, trará alegria, novas amizades
e compromisso. Competição? velocidade? quanto por km?
colocação? Ok, "mea culpa", eu também
adoro isto.
Mas
tenho certeza absoluta que, se um dia acabarem todas as corridas de
rua e triathlons do mundo, eu vou continuar acordando cedo, calçando
meu tênis e saindo pra correr na Praia de Icaraí, na
Lagoa, nas Paineiras, no Bosque da Barra, até no playground
do prédio. É bom demais! Não sei porquê.
Isso não se explica, apenas se pratica. ?Bom, é isso
aí. Espero que você mantenha seus 49 kg... de músculos!
e incorpore a corrida como estilo de vida para sempre no seu dia-a-dia.
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Entrevista especial - Alexandre Ribeiro e Vanuza Maciel
Por:
Rodrigo Eichler e Marcos Dantas - Tri Sport e 3zone.com
Uma entrevista exclusiva com os triatletas
brasileiros Alexandre Ribeiro e Vanuza Maciel, diretamente do Havaí.
Eles que foram campeão e vice-campeã, respectivamente,
do mundial de Ultraman, contam os detalhes da aventura de Endurance
nos 3 dias de prova
Muito mais que um triathlon tradicional de longa distância,
o Ultraman espanta pelas suas enormes distâncias. Realizado
em 3 dias ( 1º dia = 10km natação + 145km bike;
2º dia 275km bike; 3º dia 84km corrida), tradicionalmente
todo novembro do ano, é considerado o mundial da modalidade.
A prova que circunavega a ilha de Big Island - a maior ilha do arquipélago
havaiano, experimenta todos os climas e sensações da
natureza, desde frio a muito calor, além dos ventos absurdos
e tradicionais de Kona, como é mais conhecida a ilha havaiana.
Este ano a edição coroou o pentacampeonato mundial de
Alexandre Ribeiro e o excelente vice-campeonato para Vanuza Maciel.
Com a palavra, nossos campeões:
Qual é a sensação da conquista do resultado
no Ultraman?
Vanuza: Falei ontem no meu depoimento na premiação:
Agora em dezembro eu comemoro meus 20 anos de triathlon - em todas
as provas que participei este ano melhorei meus tempos, tem sido mágico.
Depois de 10 anos fiz a minha melhor marca no Ironman Brasil, que
em 2001 era de 10h47, esse ano fiz 10h35.
Foi o ano que treinei menos mas tive os melhores resultados. Eu não
esperava, foi uma surpresa. Acho que meu corpo estava menos treinado
mas minha mente estava forte. Esse ano foi abençoado como atleta
e como pessoa.
Alexandre: Muito prazer, inexplicável - eu
gosto de longa distância desde moleque. Cruzar aquela linha
de chegada, indescritível. Só pensava nos meus filhos.
Como
foi o seu treinamento e o diferencial para a priova deste ano?
Vanuza: Meu ano começou no ano passado, quando
eu terminei o Ultraman 2010. Mudei para a minha cidade natal junto
com minha família, voltei para Curitiba depois de 23 anos em
Floripa, onde estudei, e fiz a minha faculdade. Foi muito mais qualidade
do que quantidade com relaçnao ao treinamento. Fiz os treinos
acumulando com as aulas que dou aos meus alinhos. No final de semana
tentava simular o Utraman com as modalidades igualmente como é
realizado na prova, porém em distâncias menores e crecentes
a cada semana
Alexandre: Meu treinamento foi bem pouco, não
tinha mais tempo pra nada. Fiz 3 treinos de bike, 3 de natação
e 3 corrida semanais. Fiz bons treinos de bike de até 7 horas,
4h30 de corrida ( 35km de ritmo, 20 x 1000m) e a natação,
onde nadava em média 2hs no mar, e cerca de 6.000m na piscina.
Qual
a maior lembrança para cada um dos 3 dias do Ultraman deste
ano?
Vanuza: Minha lembrança foi a correria da
minha equipe de apoio, desde o início no primeiro dia com
a Jeniffer, minha guia no caiaque na natação, e suas
palavras de incentivo. O companherismo de toda a equipe de apoio
e suas brincadeiras me marcou muito.
No primeiro dia a hora que o sol nasceu eu me inspirei com a beleza
do mar, do lugar, dentro daquele aquário, tudo maravilhoso.
Quando cansava eu olhava para o fundo e me reforçava.
No segundo dia, quando começou não estava tão
frio, mas durante 40-50km teve muita chuva. Depois da entrada da
cidade de Hilo, eu fiquei observando a natureza - de lá tirava
minha força.
No útimo dia na dupla maratona eu falei: eu vou correr bem!
e me concentrei, pois sabia que estava bem na corrida e tinha a
possibilidade de alcançar a 2ª colocação.
Depois de 30km, eu recebi um vento lateral e nas costas, me senti
bem e comecei a cantar. Deu tudo certo.
- Vento ventania, me leva para meu destino … - eu cantava.
Isso me marcou muito e assim fui indo … à Biquine Cavadão.
Alexandre:
No primeiro dia, a emoção de largar é sempre
maravilhosa. Coloquei as fotos dos meus 3 filhos na bike e fui me
concentrando e lembrando deles o tempo todo.
Tenho 30 anos de triathlon, não tem preço essa prova.
No primeiro dia na natação inteira me senti bem, alguns
golfinhos passaram. Foi bem confortável. O ciclismo foi muito
bom, me senti muito forte. Foi muito sem vento o primeiro dia, estava
fácil escalar a montanha do vulcão.
No segundo dia pegamos chuva muito no início da prova. Descemos
bem tranqüilos, diferente dos outros anos. Quando entrei na
Red road, me alimentei bem, tive bastante consciência do momento,
ataquei e fui embora. A prova começou ali.
No terceiro dia não tenho como te descrever, o melhor momento
foi o início onde abrimos com um ritmo muito forte. Nos meus
7 Ultramans foi minha passagem mais rápida nos 10km em 37'50.
Durante a prova qual foi o dia mais difícil e como
foi?
Vanuza: Foi o final do 2º dia, depois da subida
na Kohala Coast - o vento era tão forte que levantava a bike
de lado. Era uma ma subida de 10km, estávamos no km 234, naquele
momento. A sorte que antes de chegar a cidade de Waimea, parei, tomei
coca-cola e me alimentei. Isso foi bom, me ajudou pelo que estava
por vir.
Alexandre: Não tive momentos críticos,
mas no início do ciclismo no primeiro dia tomei um gel aos
15km, passei mal de novo, foi muito cedo. Consegui consertar, depois
de 1h comendo banana e tomando água - achei que ia acontecer
igual ao ano passado onde vomitei a prova toda neste primeiro dia.
Foi um momento tenso. Mas estava consciente e me recuperei.
Nota: 7 pessoas abandonaram a prova no 2º dia.
Mais da metade empurrou a bike com medo de cair, calçando tênis
de corrida.
Planos
para 2012?
Vanuza: Caramba, já? Vou começar em
fevereiro dia 3, 4 e 5 na Patagônia, 30km por dia de corrida
em 3 dias, no Cruce de Los Andes. Vou fazer para curtir. Depois vou
para o Ironman Brasil, tentar baixar o meu tempo.
Alexandre: Não tenho nada em mente, é
muito difícil essa caminhada - cada vez mais tenho menos tempo
para treinar. Sem apoio fica difícil planejar algo. Vamos ver
o que acontece … .
Perfil dos campeões
Alexandre
Ribeiro
46 anos
1.80
70kg
Apoios: Ao Zé Negão - vale por 10 soldados. Meu querido
staff.
Vanuza
Maciel
1.64
58kg
41 anos
Apoios: Fundesporte, Governo de SC, Mega Assessoria, 3T, Amaral Triathlon
Compahia Atlética de Curitiba, bolsa atleta
2007, 2010
Bate-bola
Alexandre pergunta para Vanuza:
Você pretende parar com o Ironman e ficar só no Ultraman,
aqui comigo, durante um bom tempo?
-Sou apaixonada pelo Ironman apesar de toda a merchandising que é.
Ainda vejo a magia no Ironman.
Vanuza
pergunta para o Alexandre:
Ano passado eu vi você sofrer muito na prova e vi que ficou
desacreditado, disse que não voltava mais. Gostaria de saber
o que fez mudar de idéia e voltar esse ano para o Ultraman?
-Estava muito difícil naquele momento, mas depois o tempo foi
passando e eu não podia deixar a minha última particiapaçnao
no Havaí vomitando daquele jeito - fiquei mordido. Fiquei muito
triste pois meus filhos também que estavam comigo (os 3 filhos
acompanharam a priva em 2010, onde Alexandre passou mal e acabou na
4ª colocação).
Por
isso resolvi voltar, e agora que ganhei o novamente, não sei
como vai ser para os próximos anos.
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Lá vem o Sol...
Por
Alexandre Ribeiro, com colaboração Marcos Dantas
Este mês falaremos sobre as dificuldades e limitações
de correr sob intenso calor. O verão está chegando e,
como temos percebido, o tempo está muito instável, alternando
dias de chuvas com dias de forte calor. Mesmo com o horário
de verão, correr pela manhã está virando uma
"caça às sombras", com corredores fugindo
do sol e bebendo água a todo momento. Quando corremos ou praticamos
qualquer exercício, a maior parte da energia produzida é
perdida sob a forma de calor. O certo é que no momento em que
são "queimados" os combustíveis no interior
das mitocôndrias, a metade da energia produzida surge como calor,
deixando disponível, então, a outra metade derivada
da combustão de nutrientes para efeuar a contração
muscular. A quantidade desta energia disponível, que será
efetivamente utilizada como energia mecânica, varia um pouco,
mas podemos considerar que, no fim das contas, no máximo 25%
da energia produzida durante uma corrida não são convertidos
em calor. Assim, a "performance" e até mesmo a vida
de um atleta de longas distâncias dependem da capacidade de
seu organismo em liberar esse calor produzido, ou seja, as condicões
de refrigeração do "motor" do atleta, para
que ele não sofra um superaquecimento (fonte: Prof. Sergio
B. Moreira).
Para
auxiliar você a ter um melhor desempenho de seu "motor"
no calor, seguem algumas dicas importantes que poderão te ajudar:
??- Verifique as condições climáticas (na barra
do lado direito do blog, tem um serviço de clima). Ao ver o
índice de calor, você pode se programar melhor e ter
conhecimento para seguir os outros passos que indicarei a você.
??- Beber água. Água é caloria zero. Beba-a sem
medo! Correndo por períodos que excedam uma hora, você
perderá mais eletrólitos do que seu corpo pode produzir
naturalmente. -
Use filtro solar. - Use um boné ou viseira, além de
óculos escuros. Ao adicionar estes acessórios, você
aumenta suas chances de ter um trabalho físico seguro. É
importante frisar que o boné deve ser de algum material que
permita a evaporação do suor. Não use um boné
de material grosso. ??- Considere tomar uma ducha fria antes de
começar. Essa dica permite que você não esquente
mais rápido. ??- Vestir roupas de materiais que permitam
– assim como os bonés – a evaporação
do suor que está sobre a pele (ex: poliamida). Evite blusas
de algodão. Elas pesam e absorvem uma grande quantidade de
suor. Use roupas com cores claras, pois as de cores escuras absorvem
mais calor. ??- Mantenha um ritmo constante durante a execução
de sua corrida. Um ritmo ligeiramente mais lento do que o usual
seria ótimo. Seu foco principal é manter-se hidratado
e fresco. ??- Cuidado. Se durante sua corrida você parar de
suar, começar a sentir tonturas, câimbras, e não
conseguir mais correr, pare, volte para casa e se hidrate. Estes
são os primeiros sintomas da insolação. Não
tente vencer o calor. |
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Como disse, continuando a coluna do mês passado, vou dar prosseguimento
ao tema da volta aos treinos após uma competição
alvo. Além da recuperação fisiológica,
a recuperação psicológica também é
bem importante. Não só pela prova em si, mas principalmente
pelo longo período de treinos. Nós sempre falamos que
treinar para uma maratona é bem mais difícil que fazê-la.
E é! Acordar cedo, ter regras para alimentação,
correr na chuva, correr sozinho, suportar as dores musculares, se
recuperar das lesões, etc. Vários fatores geram por
vezes um estresse que quando acaba a corrida a sensação
é de prazer, mas também é de tirar um peso das
costas. Repare as reações pós linha de chegada,
geralmente vem um sorriso e depois um suspiro, tipo ufa!...
Quanto
à recuperação psicológica, dei algumas
dicas no mês passado para te ajudar a fazer este descanso mental.
Quanto ao desgaste físico, a nível fisiológico,
correr 42 km no asfalto é uma dureza para qualquer ser humano.
O tendão calcâneo, as panturrilhas, os quadrícepes
e até a coluna vertebral são sobrecarregados. O choque
do pé no solo a cada passada da corrida corresponde a um força
entre três e cinco vezes o peso corporal do atleta. Em média,
são mais de 25 mil passos que são feitos durante uma
maratona. Imagine então, esta quantidade de passos multiplicada
pela força exercida. Lembre-se que esta força varia
conforme o tipo de piso (quanto mais duro, maior a força exercida);
a velocidade de corrida (quanto mais veloz, maior a força exercida)
e o peso do corpo (quanto mais pesado você estiver, maior será
a força exercida). O tênis ajuda a absorver este impacto,
mas a maior parte é mesmo transmitida diretamente às
pernas e às costas. Entendeu o porquê de tantas dores
após as corridas longas? Com o peso médio de um homem
de 75kg, cada passada numa corrida representa um impacto entre 225
e 375Kg. De vez em quando passam programas de televisão exibindo
imagens em câmeras superlentas de atletas correndo. Preste atenção,
é incrível! O corpo todo sofre o impacto, até
o rosto se deforma na hora da pisada.
Alternativa para aliviar tudo isto? Além da óbvia diminuição
do volume (quilometragem de treinos), a escolha por treinar em terrenos
alternativos ao asfalto também é uma boa pedida. Por
exemplo: grama, terra batida, areia fofa (atenção à
nivelação do terreno), e esteira (para quem está
costumado). Tudo isto colabora para um regresso progressivo aos treinos
"normais". Não se esqueça das sessões
de flexibilidade e alongamento, sem forçar muito. Se você
não é muito flexível, não vai ser agora,
cheio de dor muscular, que vai ser. Pegue leve!
Dê prioridade a corrida contínua durante este retorno,
nada de intervalados e treinos muito intensos. Evite também
se "empolgar" e embarcar nos treinos dos outros; muitas
vezes seus companheiros de treinamento não correram a prova
longa que você correu, então não é o momento
de tentar acompanhá-los. Aprenda a escutar seu corpo, pois
cada um de nós se recupera de maneira diferente ao esforço.
A individualização do treinamento é muito importante,
ainda mais nesta hora.
Para finalizar, um detalhe que por vezes é esquecido: durma
bem! O sono é importantíssimo para a eficiente recuperação
física. Se por acaso os sintomas de cansaço pós
prova forem muito exagerados, e você não consiga se recuperar
totalmente, consulte um médico. Nunca é demais dar uma
"geral" e ver como nossa casa está (nosso corpo...).
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Pois
bem, passada a euforia de competir numa prova importante como a Meia
Maratona Internacional do Rio, vem aquela triste constatação:
o que eu faço agora? Dica rápida e prática: arrume
logo outro objetivo. Não precisa ser outra prova longa, pode
até ser uma corrida de 10km, mas tenha nela um alvo fixo. As
provas longas são muito desgastantes psico e fisiológicamente.
Por vezes, nos machucamos sem perceber, ocasionando microlesões
que se "escondem" por não respeitarmos o descanso
necessário e, escondidas, elas ficam por um tempo até
aparecerem para estragar o resto do ano.
Para se completar uma prova longa geralmente temos de abrir mão
de alguns encontros sociais, da cerveja com os amigos e de algumas
refeições mais "elaboradas". Vale a pena!
Mas como a maioria dos atletas não são profissionais,
considero o meio termo a melhor solução. Tente encontrar
um equilíbrio entre o compromisso com os treinos e o compromisso
social. Ressalto esta questão pelo fato de que, caso você
escolha uma prova mais curta, por mais que você queira fazê-la
num tempo bem rápido, o desgaste dos treinos e o número
de horas destinado a ela é com certeza menor, proporcionando
a você dar atenção a algumas coisas que antes
não estava podendo dar.
Voltando à questão fisiológica, conversar com
seu técnico e programar este retorno é fundamental.
Geralmente relaxamos tanto que esquecemos até de pegar a planilha.
Ok! Então faça a planilha "light". Mesmo que
aqueles treinos teóricamente não representem grande
coisa, no fundo são importantes quando olhamos o macrociclo
anual (bonito o nome né?...), que em português significa
o planejamento de seu treinamento ao longo do ano. Além disso,
essa volta programada evita que venhamos a nos deparar com um dos
maiores inimigos dos atletas: o overtraining (bonito nome, parte 2).
A palavra é bonita, mas o resultado totalmente feio. Ele é
uma condição resultante de se fazer mais treinos do
que seu corpo é capaz de recuperar. São fatores agravantes:
uma dieta incorreta e a falta de descanso, inclusive como no caso
em questão, o descanso pós-prova. Esse excesso de treinos
pode se dar por falta de conhecimento, ou por uma orientação
inadequada. Os principais sintomas são: cansaço anormal;
irritabilidade; perda de apetite; contusões e resfriados frequentes;
insônia; depressão e ansiedade.
Escrevi tudo isto e não te convenci a correr uma prova de distância
menor? Eu entendo... também sou assim, adoro longas distâncias.
A recuperação de uma maratona, por exemplo, é
tão demorada que, normalmente, os atletas correm uma ou duas
maratonas por temporada anual. Isto significa que a recuperação
pós prova longa não deve ser encarada como a recuperação
de uma corrida normal, mas também como um período de
transição entre o fim de um ciclo de treinos que culminou
na realização da prova longa, e o início de um
novo ciclo de treinos com um novo alvo à vista, que pode ser
até outra maratona.
Decida-se logo! Parar totalmente de treinar também não
é salutar, pois cria ainda mais dificuldades no regresso aos
treinos. Mantenha uma rotina regular leve de treinos até decidir
o que fazer na sua próxima empreitada. Pode até fazer
atividades diferentes, como ciclismo, natação, ou qualquer
outra atividade sem grandes compromissos e riscos de lesões.
Só isso? Não! O assunto é importante e mês
que vem dou outras dicas sobre o tema para vocês. Bom regresso!
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Gentileza
gera gentileza
Por
Alexandre Ribeiro, com colaboração Marcos Dantas
Gentileza gera gentileza. Esta é uma das frases que
mais norteiam minha vida. Palavras simples, espalhadas por viadutos
da zona portuária do Rio de Janeiro, onde um homem humilde
chamado José Datrino resolveu eternizá-las. José
virou o “Profeta Gentileza”, e a cada dia que passa, a
cada dia que corro, me lembro mais de sua frase.
Uma das coisas que mais curto nas corridas é treinar. Nos treinos
cruzamos com muita gente que não conhecemos e, geralmente,
nos cumprimentamos. Acontece com você também? É
interessante, porque nos dias atuais, na pressa e busca incessante
pelo sucesso diário, nós perdemos este hábito,
aquela coisa de cidade pequena, de olhar nos olhos e dar “bom
dia”. Realmente, não dá pra imaginar caminhar
no centro da cidade e sair falando com estranhos, mas quando corremos,
falamos com vários “estranhos”.
Quantas vezes ultrapassamos alguém na ciclovia, que nunca vimos
antes, e soltamos um “vamos lá!”? Quantas vezes
damos um aceno com a cabeça? Quantas vezes fazemos um sinal
de positivo? Isso é gentileza! E esta gentileza gera outra
gentileza; e esta educação nos torna mais educados.
Espero não estar sendo utópico demais, mas este é
um dos grandes baratos implícitos da corrida. Ficar magro,
saudável, resistente e... gentil!
Dificilmente a gente para o meu carro para oferecer ajuda a alguém
com pneu furado na rua, ainda mais nos dias de hoje, cheios de histórias
de violência gratuita. Agora, já perdi a conta de quantas
vezes parei meu treino para auxiliar um ciclista sentado no chão,
resolvendo algum problema na bike. Percebeu? Eu percebi. A verdade
é que me torno uma pessoa melhor quando estou treinando. Sou
mais cortês, mais educado, mais paciente. Sou mais gentil.
Com certeza aquele senhor de barba branca, chamado de louco por muitos,
de gênio por poucos , não sabia que sua célebre
frase faria tamanho sucesso hoje em dia. Espero que sim. Espero que
com a corrida possamos passar para as próximas gerações
um conceito de saúde, mas também de parceria. Obrigado
Profeta, pelas palavras. Obrigado corredores gentis, pelo incentivo
diário. |
Prevenir
para não remediar
Por
Alexandre Ribeiro, com colaboração Marcos Dantas
O
tema da coluna desta semana gera muitas dúvidas e discussões:
Corrida x Musculação. E é desta maneira que,
na maioria das vezes, esta questão é abordada, uma contrapondo
a outra. Quando na minha opinião é justamente ao contrário,
uma ajuda a outra.
É
comum ouvir nas assessorias que determinado aluno não quer
malhar para não atrapalhar o desempenho na corrida? É.
Como também é comum ouvir que determinado aluno lesionou
o joelho depois que começou a correr? É. Já temos
algo em comum! Corredores de rua tem em sua maioria uma característica:
gostam de praticar atividades físicas ao ar livre. Nós
torcemos o nariz quando temos que ficar trancados num ambiente fechado
levantando pesos. Eu assumo!... também sou culpado.
Quando fizer sua programação para as competições
do ano, inclua a musculação no período de base
(geralmente de oito a dez semanas). Não que nos outros períodos
ela não deva ser feita, pelo contrário, mas o foco já
é outro.
Aproveite a base, onde seu alvo está longe, para reforçar
a musculatura que será exigida posteriormente com mais intensidade.
Cada caso é um caso, por isso, a orientação de
seu treinador é tão importante. Ele te conhece e saberá
dizer qual a série mais adequada a você. O mais utilizado
são séries onde a carga de pesos não é
tão alta (até 60% da máxima), mas o número
de repetições, sim (de 12 a 20).
Tendões, articulações e a própria musculatura
agradecerão. O sistema musculoesquelético será
melhorado, já que a probabilidade de lesões diminuirá
e, consequentemente, seu desempenho terá uma evolução.
Como o objetivo é uma melhora global de seu corpo, execute
seus exercícios com calma, respeitando a respiração,
com movimentos bem executados e postura adequada. Apesar da ênfase
sempre ser para membros inferiores, não esqueça do abdome
e musculatura paravertebral e, é claro, aproveite que está
com a mão na massa, exercite os grandes grupamentos da musculatura
superior.
Então estamos combinados? Quando bater aquele desânimo
ao olhar a sala de musculação com seus pesos ansiosos
pelo nosso corpo, pense que deve ser bem pior ter de entrar na sala
de fisioterapia para aquelas famosas dez sessões que todos
já passamos. Vamos correr... e malhar também. Tenho
plena confiança que você não se arrependerá.
|
Prepare-se
Por Alexandre Ribeiro, com colaboração
Marcos Dantas
No dia 12/06, participei da Corrida do Rio Antigo (10km),
pelo Centro do Rio. Além do belo e diferente percurso, outro
fato que chamou a atenção foi a quantidade de corredores
novatos participando. Muitos correm sem orientação
adequada, mas estão lá! E isto é louvável!
Uma dica importante que dou é que, não importa o seu
grau de condicionamento físico, você tem que respeitar
as variáveis incontroláveis. Que podem ser, por exemplo:
o calor, o frio, o vento, a chuva, etc. Não adianta reclamar.
Não vai mudar em nada – nem ajudar – já
que não temos controle sobre isto. O melhor que podemos fazer
é treinar bem e controlar o que podemos, no caso do calor,
pode ser: a hidratação, a proteção à
pele, o uso de roupas adequadas etc. Quando falo do grau de condicionamento
é para mostrar que mesmo os bem preparados fisicamente, podem
passar mal. Cada um, no seu nível, faz força na hora
da competição. Tanto o primeiro colocado, correndo
a 3'/km, quanto os que vêm mais atrás, correndo no
dobro do tempo o mesmo quilômetro. Um bom exemplo disto é
a famosa cena da suiça Gabrielle Andersen nas Olimpíadas
de Los Angeles,em 1984, entrando cambaleando no Estádio Olímpico.
Ela era a última? não. Foi a 37a entre 44 competidoras.
Gabrielle correu no bloco da frente um bom tempo e, no final, teve
aquela crise que acarretou a memorável caminhada, levando
10 minutos para percorrer 400m.
Este exemplo mostra que mesmo uma atleta top pode "quebrar".
Imagine então as pessoas que treinam sem compromisso, não
se alimentam direito, não se hidratam adequadamente e se
inscrevem nas corridas motivadas pelo amigo que já corre
(mas treina), pelas camisetas transadas, pelo "oba-oba"
pós-prova. Isso tudo é ótimo, mas... pode acabar
mal. Respeite a prova e tenha humildade para reconhecer seu limite,
seja este em qualquer nível. Prepare-se! este é o
foco. Participar de uma corrida é o maior barato. Treinar
é que é difícil. E pular esta etapa primordial
pode custar caro mais à frente.
Dicas:
– Treine, de preferência sob orientação;
– Hidrate-se adequadamente;
– Não invente uma alimentação "mágica"
pré-prova;
– Proteja sua pele;
– Corra no seu ritmo;
– Divirta-se! Domingo foi feito para relaxar e curtir. Lembre-se
disso.
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Óculos. Ter ou não ter?
Por Alexandre Ribeiro, com colaboração
Marcos Dantas
Correr de óculos escuros há 20 anos era o que chamamos
de "marra". Só alguns poucos profissionais usavam
e quando algum amador colocava, todo mundo já olhava torto,
tipo "tá querendo aparecer!". Me lembro que um dos
mais conhecidos profissionais de corrida era o Delmir dos Santos,
excelente corredor e sempre de óculos escuros, e o melhor:
não era marrento!
Alguns
amigos me questionaram sobre a necessidade real de correr de óculos
escuros, pois perceberam que quase não veem quenianos correndo
com o equipamento. Minha opinião? Eu acho ótimo.
Um fator que muitos não percebem, mas que ajuda bastante quando
estamos competindo de óculos escuros: eles escondem nossa cara
de sofrimento. Veja uma foto sua correndo de óculos e veja
outra sem os mesmos... ai! Correr dói, a gente já sabe
disso. Só que o nosso adversário não precisa
saber.
Quando estou realmente competindo, lutando por uma posição
numa corrida de rua ou triathlon, e tenho de ultrapassar alguém
que está quase no mesmo ritmo que eu, visto minha versão
ator. Relaxo o rosto, mantenho a postura bem ereta e ainda mando um
educado: vamos lá! Depois que ultrapasso, volto ao... ai! Nessa
hora, os óculos ajudam e muito. Os modelos de hoje são
leves, conseguem ficar fixos ao rosto e protegem da radiação
ultravioleta.
Para nosso auxílio, abaixo, seguem algumas boas dicas do dr.
Alexandre Pereira, membro e professor da Sociedade Brasileira de Oftamologia:
"De uma forma geral, óculos escuros de boa qualidade serão
suficientes para dar o conforto necessário. Caso você
sinta desconforto contínuo, pode ser sinal de alguma irritação
ocular, talvez em resposta à agressão do próprio
sol, do cloro da piscina ou sal do mar, ou ainda do vento; nesses
casos podem ser necessárias gotas de colírio lubrificante,
antialérgico ou anti-inflamatório, dependendo da causa
do mal- estar. Estamos falando sobre o verão, mas mesmo no
inverno ou nos dias nublados há uma grande quantidade de radiação
UV na atmosfera, os óculos escuros devem ser usados durante
todo o ano.
Os
óculos escuros não precisam ser de grifes importadas,
nem caríssimos.
Basta que tenham proteção contra a radiação
ultravioleta. Óculos de má qualidade, embora reduzam
a luminosidade, dilatam a pupila e aumentam a incidência da
radiação ultravioleta sobre a retina e o cristalino.
Devemos pedir o certificado de garantia do fabricante contendo a curva
espectral - mostra que não deixa passar UV.
Para proteção do vento e poeira, os óculos precisam
ser mais fechados do lado, se forem muito apertados vão embaçar
com a evaporação do suor. É preciso experimentar
vários modelos para encontrar aquele mais adequado ao formato
do rosto de cada pessoa.
Caso você utilize lentes de contato, tenha cuidado. A água
do mar, dos rios e de piscinas contêm micro-organisos que não
devem morar em nossos olhos. As lentes absorvem a água desses
meios e leva os germes junto. Não é adequado o uso de
lentes de contato na prática de esportes aquáticos.
Óculos de mergulho e natação com lentes corretoras
podem ser encontrados nas melhores ópticas. Os
filtros solares nunca devem ser passados muito próximo dos
olhos.
Especialmente os protetores que tem PABA, sigla de ácido
paraaminobenzóico, um dos primeiros ingredientes de proteção
usados nos filtros solares químicos, e que podem causar alergias.
Devemos optar por filtros livres de PABA, ou PABA Free, como costuma
aparecer nas embalagens. Uma dica é o uso de viseiras ou
bonés, próximos das sobrancelhas, que além
de absorver o suor, podem fazer proteção solar evitando-se
o filtro na testa durante o exercício." |
Continuamos a subir
Por Alexandre Ribeiro, com colaboração
de Marcos Dantas
Na última coluna, falei sobre as vantagens logísticas
de se treinar em montanhas. Hoje, vou falar sobre os benefícios
físicos e mentais, e cuidados que temos que ter com o treinamento
morro acima. A primeira preocupação para quem vai começar
ou já tem o costume de correr em montanhas é a de não
se machucar, evitando lesões a curto e longo prazo. A intensidade
e duração de um programa de corrida devem ser bem dosadas
para que não cause nenhum desequilíbrio muscular. A
"empolgação" de correr num local tão
prazeroso pode, por vezes, ocasionar uma sobrecarga maior sobre tendões
e ligamentos, principalmente nos tornozelos. As panturrilhas também
sofrem a ação do esforço, já que na subida,
temos a tendência de correr com a parte anterior do pé.
No plano físico, a corrida em montanha desenvolve qualidades
específicas, particularmente úteis em detrimento ao
trabalho no plano. A potência e força de membros inferiores,
e o desenvolvimento geral da musculatura são alguns dos ganhos
que ocorrem na busca constante do equilíbrio no trabalho nas
trilhas.
No plano do reforço muscular e dos tendões, a corrida
de montanha também reforça os ligamentos na cintura
pélvica, joelhos e quadril. A sobrecarga sempre existirá,
mas se for bem dosada, só trará benefícios.
No plano mental, a corrida de montanha permite romper com a monotonia
dos percursos urbanos ao propor uma variedade de paisagens assombrosas
associadas ao maravilhoso ambiente deste tipo de treino.
No plano tático, a corrida de montanha constitui a melhor escola
para aprender a dominar o decorrer de uma competição,
e enfrentar os percursos com mudanças de ritmo, como acontece
na Maratona do Rio, por exemplo.
Contrariamente à imagem que muitos corredores construíram,
a montanha não é algo tão imponente cuja transposição
exija esforços sobrehumanos! Pelo contrário, as mulheres,
por exemplo, apresentam-se por vezes com vantagens em relação
aos homens, por uma melhor relação peso-potência.
A vantagem das corridas em montanha está na eliminação,
logo à partida, do estresse da luta contra o cronômetro
e no privilegiar do esforço pessoal dando maior ênfase
às reações do próprio corpo, em especial
ao nível respiratório. A diferença na qualidade
do ar provoca sensações sem paralelo, por vezes com
grande impacto emocional, mas às quais nos habituamos com facilidade.
Importante:
O primeiro e mais importante pré-requisito para o bom desempenho
em subida é alta capacidade aeróbia. Se você
arfa e se sente cansado assim que começa a correr num declive
moderado, logo vai estar em apuros se a inclinação
continuar por muito tempo. Para vencer uma montanha, você
deve ter a resistência muito boa, para que as pernas e braços
não se cansam cedo demais, e você deve ter boa capacidade
aeróbia, para evitar desperdícios de energia.
Para conseguir aumentar sua capacidade aeróbia e correr com
mais facilidade nos morros, te dou uma dica: pedale. O quê?
É isso mesmo, pedale para poder correr melhor... Na Austrália,
por exemplo, mais de 80% dos corredores de elite de montanha treinam
um volume significativo de ciclismo como parte de sua formação.
Ciclismo fortalece o quadríceps e os músculos do abdômen,
e desenvolve um condicionamento global para você.
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Para
o alto e... avante
Por Alexandre Ribeiro, com colaboração
de Marcos Dantas
Calor. Parece que não vai
acabar nunca este nosso calvário para treinar e se proteger
do sol. Segundo o Instituto Nacional de Pesquisas Espaciais (Inpe)
todas as capitais brasileiras, apresentam nível extremo de
radiação. O excesso de exposição aos
raios ultravioleta é o principal responsável por doenças
como câncer de pele.
Além de todas as recomendações
que você já ouviu falar: protetor solar, bonés,
chapéus, boa hidratação etc., recomendo uma
outra alternativa: Correr em locais de altitude mais elevada. Certa
vez, Chris Carmichael, famoso técnico do ciclista americano
Lance Armstrong, proferiu a seguinte frase: "Feliz é
você que mora numa cidade que tem montanhas". Este sentimento
serve tanto para ciclistas quanto para corredores. O Rio de Janeiro,
neste ponto, é privilegiado. Tem uma floresta tropical dentro
da metrópole. Quando Carmichael sugeriu o treinamento em
montanha, é lógico que ele estava olhando principalmente
para o aspecto de melhora física do atleta. Mas no nosso
caso, além disso, tem o aspecto logístico da execução
do treino. Está bem difícil treinar ao nível
do mar. Não dá para ficar lutando contra o sol, ele
não se importa com nossa opinião... mas podemos buscar
alternativas e, uma delas, é pegar o tênis e correr
(literalmente) para as Paineiras, por exemplo.
Alto da Boa Vista, Floresta da Tijuca, Vista Chinesa,
Cristo Redentor, Sumaré, não faltam opções
para treinarmos, abrigados do sol e do calor e, além de disso,
melhorarmos sensivelmente nosso condicionamento físico utilizando
o treino com subidas. De cara, você sentirá um ganho
na capacidade aeróbia; e sentirá os tornozelos, quadrícepes,
quadris e glúteos mais fortes. Realmente, durante a semana,
é mais difícil ir para estes locais executar o treinamento.
Cada um de nós tem sua agenda, seus horários e compromissos.
Mas, no fim de semana, vale a tentativa. É impressionante
a diferença climática. Você chega para treinar
às 10h, quando na orla o circo está "pegando
fogo", e começa a correr numa boa, cheio de árvores,
sombras, além de um visual prazeroso.
Na
próxima coluna, vou me aprofundar mais sobre os
benefícios físicos e fisiológicos de se treinar
nas montanhas. Até lá, não me espere. Escolha
um morro na sua cidade e faça seu treino mais leve e pesado
da semana. Pesado pelas inclinações, e leve pelo clima
e pela "social" pós-treino. Este, um dos grandes
"benefícios" de praticar a corrida. |
Corridas de rua. Para que te quero?
Por
Alexandre Ribeiro, Colaboração Marcos Dantas
Todos já sabem que sou suspeito para falar
do prazer em participar de corridas de rua. Cresci no atletismo,
correndo pelo Flamengo (mesmo sendo tricolor doente...), e adoro
estas competições, prova disso é que com 13
anos já corria minha primeira meia maratona, há 35
anos. Hoje, como treinador e triatleta, estas corridas continuam
sendo muito importantes para mim e para meus atletas.
Cada vez mais é comum ver triatletas inscritos
em provas de corrida, utilizando-as como treinamento. Com uma multiplicidade
de esportes individuais para competir, treinar em corridas de rua
pode realmente ser a melhor maneira de aprimorar seu final de prova
num triathlon.
Pegar as ruas para treinar oferecerá diversas
formas para aumentar o desempenho no triathlon, ou seja, permitindo
a você ter uma ideia de quão rápido você
pode correr, sendo este um indicador de sua aptidão com o
qual progresso pode ser medido. Em segundo lugar, o ritmo de sua
corrida será em geral maior do que você normalmente
faz quando treina, dando o máximo e fazendo um trabalho realmente
bom. Terceiro: é uma ótima maneira de se acostumar
com as demandas psicológicas da competição,
permitindo recriar a atmosfera e a energia nervosa que acontece
antes do início da prova; além da adrenalina inicial
e o limiar de dor.
Existem muitas oportunidades de competir em distâncias
diferentes em provas locais. Procure corridas que te permitam dar
um treino de bike antes da largada. Dando esta pedalada, você
ficará aquecido e lhe ajudará a reproduzir as sensações
de transição de bike para corrida (T2). Tente seguir
a mesma dieta que faria para uma competição chave,
definindo uma estratégia nutricional que auxiliará
a tornar o seu dia de prova um grande sucesso.
Para participar destas corridas, certifique-se de
escolher um dia de acordo com seu planejamento de treinamento. Faça-a
após um dia de recuperação completa, e que
você saiba que não causará muito impacto em
sessões futuras de treinos, onde você precisará
estar forte para conseguir o benefício máximo. Embora
seja tentador dar o máximo nesta corridas/treinos, pise um
pouco no freio. O objetivo é correr num ritmo elevado, mas
não o máximo.
Agora
o mais importante: divirta-se e desfrute o prazer de participar
de uma corrida sem a pressão de uma competição
importante.
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MUDANÇA DE ARES
Por
Alexandre Ribeiro, com colaboração de Marcos Dantas
Essa coluna é inspirada num fato que tem se tornado comum nos
atletas de hoje: trocar de esporte. Claro que é difícil
acontecer um pro migrar para outro esporte e continuar focando uma
carreira profissional, mas um ex-pro passar a competir como amador
em outra modalidade tem sido cada vez mais comum. Certa
vez tomei conhecimento matéria sobre uma ex-campeã
olímpica; era uma nadadora alemã que nadava desde
os quatro anos e, no seu auge, com 24 anos, ela soltou esta pérola:
“Estou louca para os Jogos Olímpicos terminarem para
eu nunca mais ter de olhar para uma piscina.” E ela fez exatamente
o que disse. Ganhou o ouro olímpico e não nadou nunca
mais. Saturou! Este é o termo mais usual.
As
cobranças e abdicações que um atleta profissional
tem de passar são muitas vezes faladas como coisas que qualquer
mortal, com condições e patrocínio, passariam.
Não é bem assim. Raras são as vezes que esta
relação custo benefício tem a balança
pesando para o lado dos benefícios. Junte a isso a procura
por novos objetivos; o tempo pra família; para os estudos
e para a nova profissão, batendo o cartão de ponto
como a maioria das pessoas. Resultado: mudança.
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Um bom exemplo recente desta questão é um atleta que
treino, o ex-nadador profissional Rafael Gonçalves, 30 anos.
Nadando desde os três anos, já foi – dentre outros
títulos - bicampeão da cobiçada Travessia dos
Fortes no Rio de Janeiro; várias vezes campeão brasileiro
dos 200 mts costas e 400 mts medley; representante do Brasil em
Campeonatos Mundiais, Copas do Mundo, etc.. E agora? Fez seu primeiro
Ironman em maio deste ano e já está inscrito para
o seu segundo, no ano que vem. Ele já parou de nadar há
cinco anos mas não tem jeito, a tal da endorfina fica lá
pertubando, querendo saber quando vai entrar em ação
novamente. É claro que ele já tem uma base feita de
nadador, mas vai ter de ralar para aprender o ciclismo e principalmente,
a corrida. Grande dificuldade para os ex-nadadores.
Outro
que está no caminho inverso é Iazaldir Feitosa, 35
anos. O meu amigo e hoje técnico de corrida, já foi
um corredor profissional, com vitórias em corridas como Circuito
das Estações e com um tempo de 2h21min na Maratona.
E agora? Outro inscrito para o Ironman Brasil 2011. Sua estreia
seria em 2010, mas um problema de última hora o impediu.
Tudo bem! Isto não é nada para quem está acostumado
com dificuldades. Seu dever de casa? O inverso do Rafael: tem de
desenvolver sua natação principalmente.
Exemplos
não faltam deste troca-troca saudável entre modalidades
esportivas. Muitos praticantes de corrida hoje, foram ex-atletas
de outros esportes que trazem um grande lastro fisiológico,
uma essencial bagagem de conhecimento e, pelo que tenho acompanhado
até agora, uma garra incrível. São pessoas
que passaram muito tempo “contando azulejos”, “babando”
no asfalto e, simplesmente, não aceitam a palavra desistir.
É duro treinar com esses caras! Essa experiência deles
é muito bem-vinda nos outros esportes. |
Prepare-se!
Por
Alexandre Ribeiro, com colaboração de Marcos Dantas
“Se tivesse seis horas para cortar uma árvore,
passaria as primeiras quatro afiando o machado.”
Essa frase de Abraham Lincoln ilustra bem a importância
do assunto de nosso primeiro artigo sobre corrida de rua: Avaliação
e Preparação. Não vejo sentido em se avaliar
físicamente alguém, se não for usar o resultado
de maneira prática, como também é, no mínimo,
negligencioso, iniciar a preparação física
de uma pessoa – atleta ou não – sem uma prévia
avaliação funcional da mesma.
Estamos vivendo um boom das corridas, um renascimento,
onde várias equipes e assessorias esportivas recebem a cada
dia novos adeptos, ávidos por receber planilhas miraculosas
que solucionarão todos os problemas, desde emagrecer só
“dois quilinhos” a conseguir completar uma maratona.
Que bom! Que continuem procurando orientação adequada,
já que não estamos falando de carro, ou de bicicleta,
mas do nosso corpo. O que fizemos com ele até hoje para chegarmos
ao estágio, benéfico ou não, no qual chegamos.
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Apesar da natural ansiedade que se tem em receber
as planilhas e começar a treinar, não devemos nunca
pular etapas e, se tratando de nossa saúde, o risco não
vale o desprezo por um dos princípios básicos do treinamento
desportivo: o da individualidade biológica. Somos seres diferentes,
com qualidades e limitações distintas. Nossa grande
aliada neste processo inicial de preparação são
as avaliações funcionais, tanto médicas quanto
físicas.
Desconfie se um programa de treinamento desportivo
não começar com pelo ao menos uma anamnese bem feita.
Feito isso, a avaliação médica, composta por
exames laboratoriais e clínicos, não só é
recomendada como, por exemplo, em academias, é obrigatória
por lei. Segundo o professor Victor dos Santos Jr, diretor do Centro
de Avaliação Física e Treinamento (que tem
na história da empresa mais de 130.000 avaliações
físicas realizadas), no caso da corrida, a avaliação
da capacidade aeróbia é o foco do trabalho inicial.
“Com
as ferramentas e aparelhos que dispomos hoje, não cabe mais
o achismo para montar o programa de treinos de qualquer indivíduo”,
diz Victor.
É
claro que nem sempre se tem os recursos financeiros ou logísticos
para se fazer testes de consumos direto de oxigênio ou análise
de lactato, como, por vezes, nem necessários são.
Pode-se chegar às frequências cardíacas de treinamento
com testes indiretos, com custo mínimo, bastando um relógio
e pista com marcação para isso. Feito isso, vamos
testar o conhecimento de nossos orientadores! Agora que temos a
informação, a base, vamos solidificar o terreno e
treinar, correr com segurança e certos de que o treino que
estamos realizando foi feito respeitando nossa individualidade e
que nossa preparação está, antes do desempenho
atlético e da estética, focada na melhora ou manutenção
de nossa saúde. |
Depressão pós-parto
Por
Alexandre Ribeiro, com colaboração de Marcos Dantas
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Todos já ouvimos falar sobre este termo né?
Por fatores psicológicos ou biológicos isso acaba
acontecendo no ciclo de vida da mulher após o nascimento
de seu bebê. E depressão pós Maratona? Por incrível
que pareça, também existe. Acontece quando fica um
vazio; uma falta de objetivo após ter cumprido a grande meta
do ano, como realizar um Ironman... quase um mês atrás!
Certa vez, vi uma entrevista com a carismática
triatleta Madonna Buder, então com 75 anos, falando que o
treinamento para um Triatlo Ironman (completou 31 provas!) ou Maratona
(completou 37 provas!) era como a gestação de uma
criança. Você passa meses vivenciando aquele processo,
para no final acontecer o nascimento, a realização
do sonho. E depois do sonho, vem o quê? O céu?
Para muitos, não. Vem um baixo astral, um
desânimo já que o principal objetivo do ano foi cumprido
e, na maioria das vezes, qualquer prova que venha depois não
será tão importante quanto foi a que passou. Isso
é natural, acontece com muita gente, mas reversível.
O que fazer então?
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Vamos por partes: dê atenção
a parte física. Caso tenha treinador, converse com ele e
veja o que deseja; estabeleça uma meta plausível.
Reduza o volume dos treinos, diminua o impacto causado por treinos
fortes, como os intervalados, em seu corpo, dedique-se a alongamentos
e relaxamentos musculares com mais afinco para, aos poucos, ir retomando
o ritmo para a próxima competição.
Na parte psicológica, o que te recomendo
é criar logo um objetivo. Não importa que não
seja uma prova longa. Será uma meia maratona? Tudo bem, vamos
fazer nosso melhor tempo! 10Km? Vamos desenvolver outras qualidades,
outras valências e tornar essa distância menor um objetivo
tão expressivo quanto completar 42km. Vale também
realizar uma prova diferente: corrida cross ou trail também
é uma boa (teremos uma em breve, dentro do triatlo Xterra,
em Angra dos Reis), caso queira continuar nas longas distâncias,
tem a maratona de Foz do Iguaçú; se quiser distâncias
menores: Cicuito Adidas, Fila Night Run (misto de areia e asfalto).
Como vimos, opções não faltam.
Às vezes, a solução para sair
desta situação pós prova, por incrível
que pareça, é ficar sem correr. Como assim? Isso mesmo.
Tenha como objetivo dar mais atenção à família,
aos filhos, aos amigos. Complete aquele curso que você estava
deixando de lado com a mesma garra que treinou para a corrida. Tente
não ficar totalmente sem correr. Apenas mantenha a forma
até cumprir esta etapa de sua vida e daqui a pouco, alvo
à vista, vá com tudo. Essas “férias”
ativas são necessárias e benéficas em todos
os sentidos. Aproveite-as e divirta-se, sempre.
Acesse
o site de Alexandre Ribeiro e conheça mais sobre o ULTRAMAN
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" Levanta, sacode a poeira..."
Por
Alexandre Ribeiro, com colaboração de Marcos Dantas
...e dá a volta por cima.” Quantos programas esportivos
você já assistiu que usaram esta música, de Paulo
Vanzolini, para apresentar alguma matéria sobre a recuperação
de um atleta após uma grande decepção? Vários?
Este clichê já está batido, mas ainda é
perfeito.
Mostrar a frustração de alguém sempre é
doloroso. Agora, mostrar que esta pessoa conseguiu ter forças
para se recuperar e “tocar a bola para frente” é
revigorante. Mostra realmente do que somos feitos e a grande capacidade
que o ser humano tem de superar adversidades. ??Todos nós que
corremos há muitos anos já passamos por isso ou conhecemos
histórias de pessoas que passaram. Sejam atletas profissionais
ou amadores, o pensamento é o mesmo: “O que deu errado?!”.
Treina-se tanto, investimos por vezes dinheiro, tempo, abre-se mão
de ficar com a família, com os amigos, e na hora H... ??O escritor
Içame Tiba citou que “às vezes, olhamos com tanto
pesar para a porta que se fechou para nós que acabamos por
não ver as outras que se abrem à nossa frente.“
Esse é o ponto que destaco. Mude o referencial, tente aprender
a ser alguém melhor na hora da adversidade. É nesta
hora que conhecemos os homens e mulheres de valor e caráter.
Pessoas que na hora que o problema aperta, quando a solução
está a quilômetros de distância (literalmente no
nosso caso) não desistem, ficam e não deixam “roer
a corda”. São essas pessoas que queremos que estejamos
ao nosso lado nos momentos difíceis, são essas pessoas
que voltam das guerras com medalhas de honra e bravura, e são
essas pessoas que vemos nos programas esportivos fazendo coisas que
mostram a todos nós como somos dotados desta capacidade e,
por vezes, ignoramos. A capacidade de se superar. ??
Diego Hypólito, Vanderlei Cordeiro de Lima, Ronaldo, Lance
Armstrong; não faltam exemplos para olharmos, ficar de boca
aberta e pensar “o cara conseguiu...de novo!”. Já
está mais do que provado que, no alto nível atlético,
a diferença física é muito pequena. O que conta
no fim é quem – naquele dia – está mais
apto a sofrer; que cabeça está mais preparada para aquele
momento que todo mundo já passou... “e aí? Desisto
ou continuo?” Continue! (se isso não for comprometer
sua integridade física). Os atletas vencedores não são
seres de outro planeta, eles nasceram com talento, treinam muito e
usam aquilo que é inerente a todos nós, nossa força
mental. ??
A essência da humanidade está no movimento. Quem fica
parado, morre. A corrida é praticada pelo homem há milhares
de anos e nós, seus amantes, fazemos parte dessa evolução.
Um dia ela já foi usada para caçar; hoje, é usada
por nós para diversão e manutenção da
saúde. Nunca devemos esquecer este sentimento, o porquê
de correr. Todos temos algum motivo pessoal, mas não deixe
que este se torne o único objetivo. Aprenda a curtir seu treinamento
para que, quando ocorrer uma decepção, você esteja
pronto para superá-la e transformar o fato em um momento de
aprendizagem e crescimento pessoal, provando que sempre temos uma
reserva de força e obstinação escondida no nosso
corpo.
" Mestre não é quem sempre ensina, mas quem de
repente aprende."
Sábio foi Guimarães Rosa quando escreveu
este pensamento. Toco neste assunto motivado por uma boa razão:
o aumento significativo de equipes e assessorias esportivas focadas
principalmente em corrida e triathlon.
No último sábado, na Fila Night Run, observamos
várias tendas espalhadas pela área do evento, prontas
para prestar um serviço cada vez mais requisitado pelos corredores:
orientação esportiva.
Quando um dia fomos aprender a nadar, o que nossos pais fizeram?
Escolinha de natação para gente. Basquete? Idem. Vôlei?
Também. Correr? Garanto que não teve escolinha, né?
Não os condeno. Eu tive a sorte de, com 13 anos, ir correr
no Flamengo – sou tricolor! é bom lembrar... –
e isso me ajudou muito a desenvolver minha técnica. Correr
é um movimento natural para os seres humanos, fazemos isso
há muito tempo. Como a maioria de nós não tem
ambições olímpicas, corremos naturalmente, sem
preocupações maiores. Que bom! Esta simplicidade é
que faz da corrida o barato que é, basta ter um tênis
(alguns conseguem a façanha de correr descalço!, vide
meu amigo Ultraman Sergio Cordeiro) e disposição para
sair da cama.
Agora, quando você quer melhorar seu condicionamento,
seu rendimento, desenvolver técnicas de movimentação,
amplitude de passadas, postura ideal, flexibilidade, orientação
para compra de material etc... procure uma assessoria. Sério?
A gente consegue melhorar tudo isso? Espero que sim!... ou uma boa
parte.
Cada vez mais, a busca por conhecimento tem aumentado.
Essa procura é mútua, entre mestres e alunos, entre
técnicos e atletas. Essa troca é o gostoso desta profissão:
trabalhar com gente, diretamente. Doar e receber dores musculares
e sorrisos de agradecimento, ouvir desde um “não aguento!
Você tá de mau humor? O treino está muito forte!”
até “obrigado por ter me treinado, não conseguiria
sem você.” Esse tipo de declaração vale
mais do que qualquer coisa. Vale o ingresso, vale o diploma, vale
a motivação que faz, de nós, professores, sairmos
de casa e tentarmos agregar à sua vida algo mais do que oito
horas de trabalho diário. Vale tentarmos fazer algo que não
estava escrito no parágrafo anterior e é inerente a
todas as equipes e assessorias: integração social. As
amizades que cultivamos neste convívio podem ser sólidas
e as vezes eternas, e espero (é o que mais quero), poder desfrutar
delas até minha velhice. Quando seremos aqueles avós
com pinta de atletas, cheios de histórias para contar sobre
corridas aos netos e é claro: MUITA SAÚDE.
" EU VI O CARA!"
Por
Alexandre Ribeiro, com colaboração de Marcos Dantas
Pense num lugar paradisíaco. Acrescente a esta paisagem uma
lenda do esporte mundial, um punhado de atletas de alto nível,
uma pitada de aventura e organização a gosto.
Foi com esta "simples" receita que ocorreu no fim de semana
de 26 a 28 de março o MultiSport Accelerade, um evento inédito
que além de contar com 5 competições distintas
ofereceu uma clínica com o hexacampeão mundial de Ironman,
Dave Scott, simplesmente "The Man", em português,
o Cara. Dave sempre foi meu ídolo e tive a grande oportunidade
de treinar com ele nos Estados Unidos há alguns anos atrás.
Mostrando simpatia inenarrável e farto conhecimento do tema,
Scott pôde passar a todos os participantes, técnicas,
dicas e, principalmente, experiência, não se furtando
a responder qualquer pergunta. E olha que na turma de alunos estavam
comigo, Fernanda Keller, Alexandre Manzan, Marcus Ornellas, Armando
Barcellos e até o nadador Luis Lima, entre outros. Alunos afiados
quando o assunto é triathlon e superação.
A abertura do evento foi um jantar de massas, com apresentação
de um vídeo sobre a carreira vitoriosa de Dave Scott. Já
no sábado, pela manhã, ele participou um biathlon contando
com todas as feras do triathlon nacional. Não bastasse isto,
teve gás para correr na Trail Run ao final da tarde e, no domingo
pela manhã, uma travessia no mar de 2 km. Tudo isso aos 56
anos de idade. A importância da presença de um ídolo
entre nós é indescritível. A força que
a figura dele passa, junto com sua humildade, cativa todos à
sua volta e, em todos os esportes, isto é muito importante,
preservar e valorizar quem já fez algo nobre no passado. Nos
Estados Unidos nunca se referem aos atletas como, por exemplo: "...este
é o ex-campeão do Ironman do Havaí". Lá,
ele vai ser sempre "Champion". Parece besteira ou vaidade
mas não é. É respeito, é valorização,
é reconhecimento a alguém que contribuiu para o crescimento
do esporte. Foi um presente poder conviver com Dave esses três
dias em Búzios. Valeu "Champion"!
Quinzena
passada, iniciei esta coluna com uma apresentação
pessoal e a parte embrionária de minha história. Hoje,
apresento a vocês "o pulo do gato", onde comecei
a competir e "frequentar" este pedaço de terra
do Pacífico que tanto direcionou minha carreira. O Havaí
é uma ilha de magia e belezas desconcertantes. A diversidade
de seu relevo e condições climáticas a tornam
um lugar muito belo, mas ao mesmo tempo desafiador, quando o assunto
é esporte. Seja no surf ou no triathlon, o Havaí é
o máximo. É onde meninos são separados dos
homens. É onde a palavra chave é superação...
e eu adoro esta palavra!
Fui
para o meu primeiro Ironman do Havaí confiante no que tinha
treinado, com dedicação de um profissional. Estava
com 18 anos e era o mais novo da prova, terminei-a em 11h42min15s.
Meu técnico havia calculado 1h15min de nataçao, 6h30min
na bike e 3h30min de corrida. Eu fiz 1h05min de natação,
6h07min de ciclismo e 4h29min na maratona (tive falta de ar a partir
do km 8 em diante, o que me obrigou a andar praticamente todo o
percurso), e mesmo assim completei a prova e foi sem dúvida
uma das maiores emoções da minha vida.
De
volta ao Brasil comecei a treinar algumas pessoas com a experiência
adquirida e ainda em novembro de 84, um mês depois, corri
o 4º triathlon do Brasil, chegando em 5º lugar geral.
Ainda em dezembro de 84, fui 2º lugar no 1º triathlon
de Brasília, vencido por Carlos Dollabela. Em janeiro de
85 fui novamente 2º no 1º triathlon de Caiobá (Paraná),
vencido também por Dolabella. Sabia que estava perto de uma
vitória, quando na primeira etapa da seletiva do campeonato
brasileiro em março de 85 venci minha 1º prova estando
nela os melhores triatletas do Brasil, dentre eles: Roger de Moraes,
Carlos Dolabella, Carlos Gaglianone, Marco Ripper, Luiz Eduardo
Tizzano e outros. A partir daí ganhei autoconfiança,
pois sabia que poderia correr de igual com qualquer outro atleta
do Brasil. Foi um começo de grandes alegrias com vitórias
e derrotas.
Hoje,
olho para trás e só tenho a agradecer tudo que o esporte
como triathlon me proporcionou na vida, conhecendo vários
países e culturas, fazendo amizades pelo mundo e conhecendo
grandes atletas como Dave Scott (6 x campeão do Ironman do
Havaí), com quem tive a oportunidade de treinar no ano 2000
em Boulder, no Colorado (EUA). Já competi 30 Ironmans na
vida, sendo 12 deles no Havaí, e ainda sou viciado neste
esporte. Além, é claro, de 5 Ultramans (também
no Havaí), onde pude vencer quatro.
O mais
importante para se tornar um grande atleta é o prazer de
treinar e competir, o amor pelo esporte, sem querer mostrar nada
para ninguém. Lute por aquilo que você realmente sonha,
seja paciente, pois os resultados não aparecem da noite para
o dia. Só com muita disciplina, determinação
e perseverança você alcançará seus objetivos.
Tive
muita sorte de ter uma família que sempre me apoiou desde
pequeno. Eles foram os meus maiores incentivadores e estavam sempre
presentes em todas as competições. Sempre preocupados
com meu futuro, ficando sempre aquela dúvida... será
que ele vai conseguir viver do esporte? Ainda mais de triathlon?
Consegui ter ao longo de 12 anos (de 1985 a 1997) bons patrocinadores
que deram suporte para me manter profissionalmente no esporte. Depois
fiquei 6 anos sem patrocínio, mas mesmo assim ainda competindo.
A história do Ultraman? Essa fica para uma próxima.
É a alegria de competir, vencer e ter os filhos como testemunhas.
SUPERAR
LIMITES - Parte 1
Por
Alexandre Ribeiro, com colaboração de Marcos Dantas
Sabe o que é?
Segundo o Dicionário Luft, "limite"
é a fronteira, a divisa, o fim... segundo o "meu"
humilde dicionário, é o que fazemos todos os dias
quando acordamos, só em estar vivo já é superar
seus limites. Nesta coluna que escreverei quinzenalmente, abordarei
temas relacionados ao esporte, mas também tocarei em assuntos
de nossa vida cotidiana, e como a prática esportiva –
profissional ou não – nos ajuda a transpor essas fronteiras,
esses limites diários.
São muitos os obstáculos para se ultrapassar
em nosso dia-a-dia. Falando mais especificamente do meu esporte,
o triathlon de longas distâncias – como o Ironman e
o Ultraman –, é você achar que pode mais e mais
a cada competição. Nunca pensar que já chegou
ao seu limite, e isso está ligado diretamente ao seu estado
de espirito mental e físico. Bom, para comerçarmos
nossa relação, é preciso me apresentar. Então
vamos lá! Hoje e na próxima coluna, vou dedicar estas
linhas para que você possa entender um pouco minha história.
Sempre fui apaixonado por provas de longas distâncias.
Me lembro que com 6 anos de idade corria com meu pai do Arpoador
até o Leblon jogando bola um para outro. Dava uma distância
de 6 km pela areia. No colégio, com 10 anos de idade, tive
a oportunidade de ser escolhido pelo professor Cooper, técnico
da equipe do Flamengo, para fazer atletismo pelo clube. Já
de cara viram que eu levava jeito para provas de longas distâncias.
Corria pelo Flamengo 1.000 metros (distância daquela época
para atletas até 13 anos). Ainda com 11 anos, substituí
um atleta do Clube correndo os 10 km e, paralelamente, corria as
provas de rua organizada pela CORJA (Corredores do Rio de Janeiro).
Com 13 anos corri duas meias-maratonas (uma delas
para 1h24min). Com 15 anos duas maratonas. Treinava as longas de
sábado com os atletas que participariam da maratona. Isto
tudo organizado pelo Jornalista José Inácio Werneck,
a quem devo muito pelo grande incentivo que me dava na epóca
como corredor e triatleta. Com 16 anos estava treinando para os
100 km de Uberaba a Uberlândia, quando li na revisa VIVA,
do Jornal do Brasil, que três brasileiros tinham competido
no Ironman do Hawaii. Fiquei fascinado. Isto foi em 1982. Na mesma
época, no programa Esporte Espetacular, passaram imagens
da prova com aquela chegada emocionate da Julie Moss (entre no Youtube
e se emocione com as imagens), chegando no Ironman do Hawaii engatinhando
e perdendo a prova a 3 metros da linha final. Ficou em segundo,
mas mudou a história do Ironman.
Me lembro que depois daquela imagem, chorei de emoção.
Estava decidido a treinar para o Ironman do Hawaii, abandonando
os 100 Km. Só que tive que esperar um pouco mais, pois o
Ironman tinha limite de idade, e naquela epóca estava apenas
com 16 anos. Decidi começar a treinar para a primeira prova
oficial no Brasil, em maio de 1983. Não tinha bike e peguei
uma emprestada do meu primo, uma Caloi de 20 kg. Até então
só pedalava nos finais de semana e nunca tinha nadado em
piscina. Meu treino era todo no mar. Largaram na prova 400 atletas,
e terminei em 20º. Fui desclassificado – com mais outros
200 triatletas – por erro de percurso, graças ao staff
da prova que orientou mal os participantes. Fiquei frustado, mas
decidido a treinar ainda mais para minha segunda prova, em novembro
de 1983. Terminei como 6º brasileiro e 10º na geral, já
que tinham participado da prova quatro americanos. Ainda neste dia,
tive contato com o vencedor desta competição, Dean
Harper, e fui treinar com ele, orientado pelo seu treinador, Marc
Evans, em Sacramento, na Califórnia, para meu primeiro Ironman
do Havaí.
Foi
uma experiência sensacional: treinando 4 meses com um dos
melhores técnicos de triathlon dos Estados Unidos, perto
de toda informação, tecnologia, alimentação,
material de natação, ciclismo, corrida... Triathlon
era moda no país da bola oval. Tinha prova todos os finais
de semana, em todos os estados. Ali aprendi a nadar e pedalar, e
foi onde carimbei meu passaporte no esporte como profissional. Na
próxima coluna, conto como foi meu início no Hawaii,
e como minha vida seguiu para este rumo.
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